브로콜리(broccoli)는 겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로 '녹색 꽃양배추'라고도 불린다. 브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나다. 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있다.
고르는 법
브로콜리를 구입할 때는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 한다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 한다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹도록 한다.
조리법
조리할 때는 브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않는다.
브로콜리를 물에 넣고 가열하여 조리하면 비타민 C, 엽산 일부 항암물질이 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋다. 브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수력이 높아진다.
영양
브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부하다. 베타카로틴은 비타민 A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소이다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방한다.
브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민 C가 골다공증 예방에 도움이 된다. 브로콜리 100g에 비타민 C가 98㎎ 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이다. 따라서 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다.
브로콜리 효능
브로콜리는 건강에 좋은 다양한 효능이 있는 것으로 유명한 식품이다. 특히 녹색 채소중 가장 많은 영양소를 갖고 있으며 비타민이 풍부하고, 위염과 위궤양을 예방하고 위건강을 개선하는데 도움이 되기도 하고, 위암을 유발하는 원인 세균을 제거해주는데 효과적이라고 한다.
△항암작용및 면역체계 강화
브로콜리는 그 셀레늄 성분이 풍부해 활성산소를 중화시키는 역할 뿐만 아니라 항암 작용도 있어 대장암, 폐암, 유방암, 간암 등에 효과가 있다고 한다. 또한 식이섬유가 풍부해 장속의 유해물질을 흡착하여 체외로 배출하는 데 도움을 준다. 또한 스트레스를 많이 받는 분, 환경오염 물질에 장시간 노출되는 일을 하시는 분들에게는 셀레늄 섭취로 면역체계를 강화시킬 수 있다.
△골다공증 예방
비타민K가 다량 함유되어 있는 브로콜리가 골다공증 예방에 뛰어나며, 이 비타민K는 칼슘이 체외로 빠져 나가는 것을 방지하기 때문에 골다공증 환자에게 필수적인 성분이기도 하다.
△ 면역력 증가
베타카로틴이라는 성분이 들어있는 브로콜리싹은 면역력의 증가, 야맹증 특효, 피부 및 점막의 저항력 개선 등을 가능하게 해준다. 이는 우리 몸을 질병으로부터 보호하는 면역력의 기초가 될 수 있다. 또한 감기 등의 예방에도 탁월하다고 한다.
△ 위장병 예방
브로콜리싹은 비타민U가 많이 함유되어 있으며, 위암과 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인 성분이 충분하게 함유되어 있어, 위장병 예방에 아주 좋고, 위궤양과 위암 치료에도 도움이 된다. 다자란 브로콜리보다 브로콜리싹에는 설포라페인 성분이 20배나 더 풍부하게 함유되어 있다.
△ 빈혈예방
브로콜리는 철분이 함유되어 있어 빈혈 예방에 기여하는 비타민C의 효과를 돕기 때문에, 특히 어지럼증, 빈혈 등 철분이 필요한 여성분들께 추천하는 식품이라고 할 수 있다.
△ 노화방지
브로콜리는 해독작용과 활성산소를 억제함으로써, 우리 몸의 노화를 방지해 주는 기능을 갖추고 있다.
브로콜리 효과적으로 먹는법
브로콜리는 생것으로 드시면 영양 부분에서 이익이 있지만 드시기에 부담스러울 수도 있다. 데치면 영양 성분이 대부분 유지되지만 담근 후 바로 찬물로 담그면 영양소가 파괴되기 떄문에 헹구거나 그대로 식히는 것이 좋다. 그리고 노화 방지를 도와주는 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있으며, 기름에 볶아 드시면 흡수율이 높아진다. 또한 올리브 오일에 볶아서 재두고 먹는 방법도 좋으며 샐러드로 먹을 경우 오일 첨가로 흡수율을 높일 수 있다. 이 브로콜리는 다른 재료와 섞어 익힐 때 마지막에 넣는 것을 권장하며 영양소의 손실을 줄이고 색감을 살릴 수 있다.
[출처 : 네이버 지식 백과, 경희 늘푸른 노인 전문 병원]